PONIEDZIAŁEK (klatka, barki przód) 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) 5s 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 4) Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s 5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s 7) Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] klata lekko, interwały na orbitreku ok 25 z rozgrzewka tu ćwiczę na co ma mam ochotę i co uważam że będzie ok Dzień 3, czwartek4 nogi, triceps przysiady 1/2 4s nożyce 3s uginanie nóg w leżeniu ( 2-głowe, przy użyciu wyciągu dolnego) 3s wspięcia na palce 3s pompki na poręczach 4s prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s wyciskanie francuskie [...]
[...] ze sztangą na barkach 12-10-8-6 Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12-10-8 Zginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8 za dużo tego polecam przysiady wyprosty uginanie i starczy!!! Łydki Wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 15-10 x4 wystarczy to ale ja bym dał 4serie po 40powt. z duzym ciezarem naprawdę [...]
Co sądzicie o tym ? poniedziałek Klatka; -Wyciskanie Sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8 -Wyciskanie Sztangielek na skosie w góre 4s 12,10,8,8 -Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,8,8 BICEPS; -Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8 -Uginanie [...]
[...] być z pełną supinacją) 4s x 10-15 (trzymaj mięsień cały czas napięty i na górze dopinaj, żeby piekło) Modlitewnik 4s x 12 (progres lub stały ciężar) --> Możesz zamieniać na uginanie z hantlami w oparciu na ławce skośnej Uginanie na wyciągu dolnym lub górnym (do głowy) dodawaj jeśli masz niedosyt. Biceps i triceps możesz robić na zmianę, serie [...]
[...] Tym razem proponowane ćwiczenia to 1. Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem (może być to ćwiczenie na ławce skośnej ze sztangielkami) 2. modlitewnik - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6 - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion [...]
[...] jako drugie cwiczenie 2. Wspiecia na palce 4 serie x 25 4x max na koncu 3. Przysiady ze sztanga - 3s 12-10-8 4s 12,10,8,6, jako pierwsze cwiczenie i jako 3 cwiczenie uginanie nog w lezeniu 12,10,8,6 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8 4s... 12,10,8,6 2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10 4x10 mlotkowo, [...]
micha wczorajsza - jak wcześniej /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/066934b4e1e44e3bb69527ba85bb678d.png dziś 3,5 godz po lesie - 10 podgrzybków, 16 kozaków i 6 prawdziwków - coś zaczyna się dziać :-) Zmieniony przez - syla33 w dniu 2012-09-15 21:33:07 Zmieniony przez - syla33 w dniu 2012-09-16 10:57:49 - pompki - tu problem bo słabe 15/17/18 - wykroki z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok posłuchałem twoich rad i poprawiłem trochę mój plan. Proszę o ocenę i sugestie. Środa: Klatka, przód i bok barków i triceps. Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
Poniedziałek: Barki Wyciskanie sztangielek 12x4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12x4 Triceps Ściąganie sznurków wzdłuż tułowia w dół 12x4 Ściąganie uchwytu łamanego wzdłuż tułowia w dół 12x4 Kielichy (wyciskanie sztangielką z nad głowy w tył ) 12x4 Biceps Uginanie ramion ze sztangielką stojąc [...]
dzięki apokalipsa za poprzedni post. A co sądzisz o tym planie. Cel oczywiście masa. Priorytetem dla mnie jest biceps-triceps oraz plecy. Dlatego po plecach dzień regeneracji i basen, który mam mam dostępny tylko w czwartek, a bic-tric 2 razy w tyg w poniedziałek lekki trening, piątek ciężki. Poniedziałek: Klatka piersiowa: (14serii), Biceps: [...]
Ziyi D1. poniedziałek Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 ss; Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 2-3 x 10-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2-3 x 10-8 unoszenie szt-ek. do przodu 2-3 x 10-8 Biceps: 5. Uginanie rąk ze sztangą 4*8 ss 6. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 x 10-8 7. Uginanie ręki w podporze [...]
[...] 2.wykrok ze sztangielkami 3.wspiecia na palcach jednej konczyny dolnej ze sztangielka na podwyzszenie Biceps: 1.Uginanie pzrdramion ze sztangielkami tzrymanymi neutralnie 2.uginanie przedramion lokiec wsparty na udzie Triceps: 1.wyciag linowy 2.prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji lezacej 3. pompki w podporze tylem Barki: [...]
WIEK : 16 WAGA : 65 Wzrost : 182 Staż na siłownii: 2 lata z przerwami Cel treningowy : masa Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu : gryf prosty 180cm, gryf lekko łamany 120cm, dwa hantle, maszyna do rozpietek, wyciag gorny/dolny, ławeczka rzymska. Dieta : spełniane dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zaczynam trening ponownie po [...]